Dieser Blogbeitrag wurde gemeinsam mit Diätologin Leonie Meil erstellt.

Die Wahrheit über deinen Stoffwechsel!

Die Worte „regt den Stoffwechsel an …“ hat bestimmt jeder schon mal irgendwo gelesen oder gehört. Klingt ja ziemlich originell und außerdem sind diese Produkte, welche mit diesem Spruch beworben werden, immer so schön bunt. Das muss ja was Tolles sein! Aber hast du dich schon einmal gefragt, was das eigentlich genau bedeutet? Kannst du in eigenen Worten erklären, was der Stoffwechsel genau macht und was da passiert? Falls nicht, solltest du unbedingt diesen Beitrag lesen und dich nicht mehr von solchen Sprüchen beirren lassen!

Was ist ein Stoffwechsel, was macht der überhaupt?

Auch als Metabolismus bekannt, beschreibt der Stoffwechsel eigentlich nichts anderes als verschiedene Vorgänge, bei dem Stoffe im Körper ab-, auf- oder umgebaut werden. Wenn wir z.B. Kohlenhydrate essen, dann werden die vorher zu Glukose aufgespalten und dann im Körper so weit abgebaut, sodass sie zur Energiegewinnung herangezogen werden können oder in Form von Glykogen gespeichert werden können. Da liegen einige Schritte dazwischen und es braucht unwahrscheinlich viele Hormone, Cofaktoren und Enzyme dafür. 

Der Stoffwechsel ist also nicht nur ein einziger Prozess, der halt im Körper so passiert. Tatsächlich laufen ganz viele Prozesse genau aufeinander abgestimmt nacheinander oder parallel ab und sorgen dafür, dass alle Funktionen des Körpers aufrechterhalten werden und zum Beispiel auch Hungerperioden überbrückt werden können. Aus diesem Grund haben Stoffwechselerkrankungen auch so weitreichende Folgen. Man kann sich das vorstellen, wie ganz viele Zahnräder, die ineinanderlaufen.

Was meint man mit Stoffwechsel resetten, anregen oder ankurbeln?

„Mein Stoffwechsel ist eingeschlafen, deshalb kann ich nicht abnehmen…“. Vielleicht hast du so ähnliche Aussagen auch schon einmal gehört. Es gibt ja auch die Annahme, dass manche Menschen von Haus aus einen schnellen Stoffwechsel haben und manche eben nicht… Das mag zwar zum Teil stimmen, aber die Realität schaut doch meist anders aus… dazu später mehr! Nun versprechen einige Firmen, dass man genau mit ihren Produkten, seinen Stoffwechsel wieder so richtig in Schwung bringen kann. Ich frage mich dann immer, was sich die Leute genau darunter vorstellen und vor allem wie der Stoffwechsel dann konkret angeregt werden soll… Die Wahrheit ist, der Stoffwechsel kann nicht einfach so von selbst “einschlafen” und genauso wenig kann ihn auch ein einziges Nahrungsergänzungsmittel wieder ankurbeln… In vielen Fällen werden hier einfach Märchen erzählt und die Realität verzerrt dargestellt.

Im Weiteren erfährst du, wovon deine Stoffwechseltätigkeit und somit dein Energieverbrauch abhängig sind:

1. Bewegung im Alltag

Einen nicht unwesentlichen Einfluss auf unseren Energieverbrauch hat die Alltagsbewegung. Je mehr wir uns bewegen und Schritte sammeln, desto mehr verbrauchen wir auch. Es gibt Personen, die vom Typ her einfach sehr aktiv sind und sofort von der Couch aufspringen, um etwas vom unteren Stock zu holen. Und dann gibt es halt Menschen, die eher gemütlich unterwegs sind und 10 Minuten überlegen, welche Tätigkeiten sie miteinander verbinden könnten, damit sich der Weg auszahlt. Ich möchte hier gar nicht sagen, dass das eine oder andere besser ist… aber es zeigt halt einfach, dass intuitive Abläufe im Alltag sehr viel ausmachen und das Aktivitätslevel sowie die Stoffwechseltätigkeit zu einem großen Teil bestimmen können. Die Mehrheit der Berufe heutzutage wird sitzend ausgeübt. Das bedeutet gleichzeitig, dass wir uns immer weniger bewegen… Wir fahren mit dem Auto bis zur Arbeit, nehmen den Aufzug, nur um dann acht Stunden vor dem PC zu sitzen. Danach steigen wir in unser Auto und fahren nach hause, wo wir uns dann nach getaner Arbeit vor den Fernseher lümmeln. Kein Wunder, dass wir immer weniger Energie verbrauchen und unser Stoffwechsel „einschläft“. Es ist in diesem Zustand halt auch nicht erforderlich, Speicher zu leeren. Gepaart mit einer niedrigen Muskelmasse sowie fett- und kohlenhydratreicher Ernährung wird man immer weiter zunehmen und träger werden. Um mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren, kannst du zum Beispiel mit dem Auto weiter weg parken, sodass du schon einmal einige Minuten zu Fuß gehst. Gewöhne dir außerdem an, die Treppe zu nehmen. Und was tut nach einem langen Tag im Büro so richtig gut? Genau, ein Spaziergang an der frischen Luft! Mit diesen Maßnahmen kannst du sehr viel mehr Bewegung in den Alltag integrieren, ohne dass du dich in dein Sportgewand wirfst! Und vergiss nicht: Jedes kleine bisschen zählt!!! Jede Minute extra, ist es wert!

2. Muskulatur

Was unseren Stoffwechsel wohl am stärksten beeinflusst, ist die Muskelmasse. Je mehr Muskeln man hat, desto mehr Energie verbrennt der Körper tagtäglich. Muskulatur lässt sich allerdings nicht mit ein paar Tabletten und Pulver „aufbauen“, sondern muss trainiert werden. Bedeutet, du kannst mit Krafttraining, deinen Gesamtenergieverbrauch erhöhen. Zum Teil kann die Muskelmasse natürlich auch genetisch determiniert sein. Wie wir wissen, haben Männer zum Beispiel von Haus aus mehr Muskelmasse als Frauen und tun sich auch etwas leichter beim Aufbauen. Das soll aber kein Hindernis darstellen. Es ist für Frauen sogar enorm wichtig, Krafttraining zu betreiben – für eine bessere Haltung, einen gut trainierten Beckenboden und zur Osteoporose-Prophylaxe. Hier sei auch nochmal gleich gesagt: Ladies, habt bitte keine Angst. Ihr werdet nicht einfach so nebenbei zu Muskulös oder männlich – ihr könnt euch nicht vorstellen, wie viel Arbeit und dedication dafür notwendig wäre. Also entspannt euch… dein “Traumkörper”, innen wie auch außen, findet ihr bei den (“schwereren”) Hanteln und Kettlebells.

3. Ausdauersport

Im Idealfall kombiniert man Krafttraining mit Cardio, denn da wird sowohl die Durchblutung gefördert als auch das Herz-Kreislaufsystem angeregt. Welche Art von Bewegung du am liebsten machst, ist erstmal total egal. Sei es Radfahren, Laufen, Ballsportarten, Schwimmen, Tanzen… whatever! Wichtig ist nur, dass du es regelmäßig machst. Ausdauersport hat in vielerlei Hinsicht Vorteile. Neben dem Herz-Kreislaufsystem wird z.B. auch die Verdauung angeregt. Vor allem, wenn dir an Händen und Füßen oft kalt ist, kannst du damit gut die Durchblutung ankurbeln. Im Schnitt werden 150 Minuten moderates oder 75 Minuten intensives Training pro Woche empfohlen. Du kannst also beispielsweise dreimal pro Woche 50 Minuten oder fünf Mal pro Woche 30 Minuten Bewegung machen. Und wenn du nur schnell spazieren oder walken gehst, ist das schon total super!

4. Schilddrüse

Eine organische Ursache eines langsamen Stoffwechsels kann eine Schilddrüsenunterfunktion sein. Die Schilddrüse ist ein relativ kleines Organ, welches unterhalb vom Kehlkopf liegt. Sie hat einen großen Einfluss auf unseren Energiestoffwechsel. Bei einer Unterfunktion der Schilddrüse werden sämtliche Vorgänge im Körper verlangsamt. Häufige Symptome sind eine Gewichtszunahme, Haarausfall, Verdauungsprobleme (Verstopfung), Müdigkeit und Abnahme der Leistungsfähigkeit. Wenn der Verdacht auf eine Schilddrüsenunterfunktion besteht, sollten die Schilddrüsenhormone im Blut kontrolliert werden – sowohl TSH als auch die Hormone T3 und T4. Eine Schilddrüsenunterfunktion ist in einigen Fällen immunologisch bedingt. Das bedeutet, dass eine Entzündung zu Grunde liegt, so wie das bei Hashimoto der Fall ist. Bei einer manifesten Unterfunktion müssen Schilddrüsenhormone eingenommen werden. Zusätzlich kann man mit der Einnahme von Selen die Schilddrüse dabei unterstützen, das inaktive T4 in das aktive T3 umzuwandeln (das solltest du jedoch genauer mit deiner behandelnden Ärztin oder Arzt besprechen).

5. Diätgeschichte

Der Grund, warum man auch davon spricht, dass der Stoffwechsel wegen Diäten einschläft, ist folgender: Meist sind Crashdiäten besonders niederkalorisch. Durch die mangelnde Energieversorgung muss der Körper auch seinen Energieverbrauch drosseln. Am besten schafft er das, in dem er Muskelmasse abbaut. Wie wir schon vorher besprochen haben, hat die Muskelmasse einen großen Einfluss auf den Energieverbrauch. Je weniger Muskeln, desto weniger Kalorien werden also verbrannt. Das Fett, das wir ja eigentlich abnehmen möchten, ist für den Körper besonders wertvoll, weswegen er es auch nicht so gerne hergibt. Außerdem verbraucht Fettmasse kaum Energie. Zusätzlich spart der Körper ein, wo es geht. Eventuell fühlst du dich total müde und hast keine Lust, zum Sport zu gehen, du bewegst dich intuitiv weniger, dir ist vermutlich auch kälter als sonst und deine Verdauung verändert sich – all das, weil dein Körper auf Sparflamme läuft. Wenn du nun wieder “normal” zu essen beginnst, werden vermutlich auch einige Heißhungerattacken dabei sein, da du einiges wieder nachholen musst und dein Körper deine Sättigungshormone drosselt, damit du mehr essen kannst. Denn dein Organismus ist der Meinung, dass du gerade eine Hungerperiode durchlebt hast und er sich vor der nächsten schützen muss. Nun nimmst du relativ schnell wieder zu. Du nimmst aber vor allem an Fettmasse zu. Das heißt, deine Körperzusammensetzung hat sich im Vergleich zum Zeitpunkt vor der Diät verändert. Der Muskelanteil ist weniger und deine Fettmasse ist mehr geworden. Das bedeutet, auch wenn du gleich viel wiegst, wie vor der Diät, hast du trotzdem einen geringeren Energieverbrauch als davor. Die Schlussfolgerung: Je mehr Diäten du machst, desto weniger kannst du letztendlich essen, um dein Gewicht zu halten. 

Um deinem Körper zu signalisieren, dass er sich keinen “Winterspeck” anlegen muss, ist es wichtig, über einen längeren Zeitraum regelmäßig und ausgewogen zu essen, sowie auch wieder Muskeln aufzubauen. Ganz abgesehen von den metabolischen Schäden und dem Stress, dem du deinen Körper aussetzt.

Zusammengefasst kann man also sagen, dass Bewegung, Muskelmasse und die Schilddrüsenfunktion den größten Einfluss auf deinen Stoffwechsel haben. Anstatt sich irgendwelche Pulver reinzuzuziehen, macht es also Sinn, sich zuallererst mit diesen drei Faktoren auseinanderzusetzen! Vergleiche dich außerdem nicht mit anderen, denn du weißt nicht, welche Voraussetzungen die jeweilige Person mitbringt.

Auch, wenn ich nun schon vorweggenommen habe, dass es meist nicht auf einzelne Nahrungsergänzungen ankommt, möchte ich euch eine Substanz aber nicht vorenthalten und diese unter die Lupe nehmen:

Grüner Tee

Grüntee als auch beispielsweise Kakao enthalten sogenannte Catechine. Das sind Bitterstoffe, welche zu den sekundären Pflanzenstoffen zählen. Durch die im Grüntee enthaltenen Catechine und dem Koffein, soll der Energieverbrauch gesteigert und die Aufnahme von Fett im Darm verringert werden – so das Versprechen. Dadurch soll eine Gewichtsabnahme begünstigt werden.

Laut Bordoni et al. (2019) zeigen verschiedene In vitro und in vivo Studien, dass Catechine aus grünem Tee oder Kakao einen positiven Einfluss auf Risikofaktoren des Metabolischen Syndroms haben, wie zum Beispiel Blutdruck, Blutfette und Körpergewicht. Allerdings bestehen einige Ungereimtheiten, da sowohl das Studiendesign, die Studienpopulation als auch die Dosierung und die untersuchten Parameter stark variieren. Dies macht es umso schwieriger, die verschiedenen Studienergebnisse miteinander zu vergleichen und eine wissenschaftlich fundierte Aussage zu treffen. 

Persönliche Meinung:

Den Anteil an sekundären Pflanzenstoffen zu erhöhen, ist immer sehr zu begrüßen. Sie haben im Körper eine antientzündliche, antibakterielle, antioxidative Wirkung und können auch vor Krebserkrankungen schützen. Baut man reichlich verschiedenes Gemüse und Obst, kaltgepresste Pflanzenöle sowie verschiedene Gewürze (Zimt, Kurkuma, Paprikapulver, …) in seine Ernährung ein, so bekommt man über die Nahrung mehr als ausreichend davon. 

Wie schon erwähnt ist eine Gewichtszu- oder -abnahme von sehr vielen Faktoren abhängig. Sich dann nur auf ein Nahrungsergänzungsmittel zu verlassen, ist mehr oder weniger fahrlässig.

Stell dir vor, jemand möchte ein guter Pianist werden, aber anstatt täglich zu üben und sich intensiv mit Musiktheorie zu beschäftigen, kauft er sich ein teures Klavier und stellt es in sein Wohnzimmer, ohne es jemals zu benutzen. Das Klavier mag schön aussehen und einen tollen Klang haben, aber ohne die Hingabe und den Einsatz, um zu üben und sein musikalisches Können zu entwickeln, wird die Person nie ihre Ziele als Pianist erreichen. Genauso ist es mit der Person, die abnehmen möchte und Grünteekapseln einnimmt, aber ihren bisherigen Lebensstil beibehält. Die Kapseln können gewisse gesundheitliche Vorteile bieten, aber ohne eine Änderung der Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten wird die Person ihre Ziele langfristig nicht erreichen können. 

Fang also bitte (wie wir es immer predigen) immer bei der Basis an und gönn dir statt teuren Supplements eine gescheite  Ernährungsberatung! Außerdem geht es ja um so viel mehr, als nur eine Gewichtsabnahme. Es geht um dein Wohlbefinden, deine Gewohnheiten und deinen Alltag, welche du mit ein paar Kapseln nicht beeinflussen kannst.

Vielen Dank für deine Unterstützung, Leonie! Ernährungstherapeutische Hilfe bekommst du bei ihr – hier geht es zu ihrem Kalender, um ein kostenfreies Erstgespräch zu buchen: https://calendly.com/leoniemeil/30min

Erstgespräche bei mir, Holly Wilkinson: Anfragen bitte per E-Mail: office@hollywilkinson.at