Dieser Blogbeitrag wurde gemeinsam mit Diätologin Leonie Meil erstellt.

Wie laut ist dein innerer Schweinehund?

Wer kennts? Eigentlich hat man sich heute ganz fest vorgenommen, noch Sport zu machen. Doch hat man sich einmal auf die Couch gelegt, kann es mitunter schwierig werden, noch einmal aufzustehen. Viele sprechen in diesem Kontext vom inneren Schweinehund, quasi ein Teil in uns, der faul, träge und alles andere als motiviert ist. Dieser innere Schweinehund ist eher bequem unterwegs und macht sich’s lieber auf der Couch mit Film und Pizza gemütlich. Aber was ist das eigentlich genau, was uns da zurückhält, vor Dingen, die uns eigentlich gut tun würden?

Ich denke, dass viele Faktoren einen Einfluss darauf haben, ob wir eher aktiv oder faul sind. Dieser „Schweinehund“ will uns manchmal vielleicht sogar etwas sagen. Und ich fände es ehrlicherweise fatal, sich auf den inneren Schweinehund herauszureden und nie an der Herangehensweise etwas zu verändern. Denn das gibt uns das Gefühl, machtlos zu sein… Aber man hat es immer selbst in der Hand, wie man mit Situationen umgeht bzw. auch wie man darüber denkt. Vielleicht helfen dir die folgenden 6 Aspekte, um das System dahinter zu verstehen und an deinem Mindset zu arbeiten.

1) Zum einen ist es die Gewohnheit, die uns oftmals ein Bein stellt. Es macht sicherlich einen großen Unterschied, ob ich mein ganzes Leben schon viel Sport gemacht habe und ich nicht mehr ohne kann oder ob ich mich mit 25 Jahren das erste Mal entscheide, mich regelmäßig zu bewegen. Gerade wenn man dabei ist, seinen Lebensstil zu verändern, kann plötzlich sehr viel Widerstand entstehen und man tut sich schwer, seine Vorsätze einzuhalten. Hier kann es schon einmal hilfreich sein, sich erstmal nicht zu überfordern und klein anzufangen – so etwas braucht einfach Zeit! Du musst ja nicht sofort 7 Tage die Woche selbst kochen oder radikal deine Essgewohnheiten umstellen… du musst auch nicht 5 Tage in der Woche im Gym stehen. Beginne mal mit 2 Tagen in der Woche, einer Mahlzeit pro Tag und schau, wie es dir damit geht! Es dauert in etwa 90-120 Tage, bis man neue Gewohnheiten etabliert hat. Nimm dir also die Zeit und gib nicht auf.

2) Der nächste Aspekt schließt hier gleich an. Die Erwartungshaltung. Nämlich, dass wir oftmals viel zu viel von uns erwarten. Dieses Alles oder Nichts Prinzip ist dabei alles andere als hilfreich. Du kannst nicht von deinem Körper verlangen, dass er innerhalb von 2 Wochen 3 kg verliert, dich nur mehr von Gemüse und Topfen ernähren und dann noch Sport machen wie eine Verrückte. So förderst du deine Gesundheit bestimmt nicht! Denn das heißt ganz viel Stress für deinen Körper und er wird sich dagegen wehren, es wird dir nach einiger Zeit keinen Spaß mehr machen und nach spätestens einem Monat (wenn überhaupt) bist du wieder dort, wo du vorher warst. Ich kann es nicht oft genug sagen: Fang klein an! Und ja, es wird immer wieder mal Rückschläge geben oder Tage, an denen man es überhaupt nicht hinbekommt, das heißt aber nicht, dass man am nächsten Tag nicht einfach wieder von vorne beginnt und einfach sein Bestes gibt.

3) Ein weiterer Faktor sind die Beweggründe. Warum will ich mehr Sport machen? Warum will ich mich ausgewogen ernähren? Warum will ich keinen Alkohol mehr trinken? Sehr oft lautet die Antwort darauf: „Ich will abnehmen“. Nun an sich ist es jedem sein gutes Recht, etwas an seinem Körper verändern zu wollen. ABER frage dich bitte wirklich vom Tiefsten deines Herzens, warum genau du dieses und jenes machen willst! Ist es, weil du immer träger wirst und deinen Alltag nur mit 6 Kaffees bewältigen kannst? Möchtest du mehr Energie für deine Kinder haben und ihnen ein gutes Vorbild sein? Hast du das Gefühl, schon lange nichts mehr für dich gemacht und nur gearbeitet zu haben? Hast du extreme Rückenschmerzen, die immer wieder zurückkommen? All das sind Fragen, die du dir stellen solltest. Denn wenn du wirklich einen wichtigen Grund dafür hast, dann ist es auch viel leichter, die Dinge tatsächlich zu tun. Den Wunsch, abzunehmen, haben viele und meiner Meinung nach ist allein die Formulierung sehr oberflächlich… Vielleicht hast du diesen Wunsch ja auch nur, weil dir das mal irgendjemand ins Ohr gepflanzt hat. Außerdem kann dich dieser Kampf auf der Waage früher oder später kaputt machen und jedes Scheitern bringt dir negative Gefühle. Du kämpfst in Wahrheit gegen deinen Körper an. Frage dich deshalb: “Was will ich FÜR MICH tun, damit es mir besser geht!”

4) Das mit dem Abnehmen ist so eine Sache… deshalb möchte ich es nochmal als eigenen Punkt aufgreifen. Damit ich abnehmen kann, muss ich auch bestimmte Dinge tun. Bei vielen bleibt aber nur dieser schwammige Begriff „abnehmen“. Und wenn ich nicht genauer definiere, was ich tagtäglich tun möchte, dann kann ich mich auch nicht daran halten. Man glaubt gar nicht, welche Macht Worte haben können. Hat man also erst einmal aufgeschrieben, was genau man sich vornimmt (natürlich unter der Berücksichtigung von Punkt 1 und 2), dann ist das oft schon die halbe Miete. Denn dann hast du eine Mission. Schreib dir auf was, wie oft und wann du etwas tun willst.. Wenn du dann noch einen für dich wichtigen Beweggrund findest, dann hast du dein Vorhaben mehr oder weniger schon besiegelt. Und das heißt ja nicht, dass du diesen Plan nicht wieder verändern darfst oder flexibel gestalten kannst, er soll schließlich zu dir und deinem Alltag passen. Wichtig ist, dass du dabei immer lieb zu dir selbst bleibst und dass du nicht nur die Zahl auf der Waage am Schirm hast, sondern dein Wohlbefinden und Körpergefühl. Stell dir vor, es gäbe keine Waage… Wie würdest du dich dann fühlen?

5) Zeitmanagement ist alles! Wenn du es dir nicht einplanst, dann wirst du auch keine Zeit dafür finden. Überlege dir, was deine Prioritäten sind und gestalte auch deinen Terminkalender danach. Nimm dir eventuell ein bis zwei Abende Zeit, wo du dir vorkochst, und trage dir ein, wann du Sport machen möchtest. Vielleicht suchst du dir ein*e Freund*in/ein Familienmitglied/ein*e Arbeitskolleg*in, mit der/dem du das gemeinsam machen kannst. Es kann aber auch ein bestimmter Sportkurs oder ein Sportverein sein, wo du ein bis zwei Mal wöchentlich einen Fixtermin hast und unter Gleichgesinnte kommst. Das bringt nicht nur zusätzliche Motivation, sondern man hat auch fix etwas ausgemacht, an das man sich hält.

6) Dieser Punkt ist so banal und wird gleichzeitig so oft vergessen – nämlich die eigene Körperachtsamkeit. Leider sind wir im stressigen Alltag viel zu sehr im Außen und können gar nicht mehr spüren, welche Bedürfnisse wir haben. Viele haben bereits die Fähigkeit verlernt, auf das eigene Wohlbefinden zu achten. Auch wenn es um eine Lebensstiländerung geht, ist man meist viel zu sehr darauf versteift, was andere einem sagen, was man tun sollte und was theoretisch gesund ist. Die wenigsten stellen sich aber die Frage, was ihnen wirklich guttut! Und ich glaube, dass gerade deshalb auch der innere Schweinehund lauter wird. Wenn du dich immer dazu zwingen musst, Sport zu machen oder zu kochen, dann kann gar nie die Lust aufkommen, sich zu bewegen oder sich was Leckeres zuzubereiten. Vielleicht hast du dir eine Sportart ausgesucht, die dir eigentlich überhaupt keinen Spaß macht und die du nur machst, weil du irgendwo im Internet mal gelesen hast, dass man damit am schnellsten abnimmt. Jede Sportart hat ihre Vorzüge und jede Bewegung, die du machst, ist großartig für deinen Körper. Genauso wenig macht es Sinn, jeden Tag Porridge zu essen, obwohl es dir gar nicht schmeckt. Viele Wege führen nach Rom und es gibt nicht die eine richtige Vorgangsweise. Es muss immer auch für dich passen und du musst dich dabei wohlfühlen. Ein gesundes Leben darf und soll Spaß machen und nicht nur Mittel zum Zweck sein! Versuche deshalb ganz bei dir zu bleiben und auf deinen Körper zu hören. Warum hast du heute keine Lust auf Bewegung? Vielleicht hast du diese Woche schon dreimal in Folge was gemacht, du hattest sehr wenig Schlaf oder du hast gerade deine Periode und bist ausgelaugt. Dann gönne dir die Pause, damit du es das nächste Mal kaum erwarten kannst, wieder in deine Sportschuhe zu schlüpfen. Wir sind keine Maschinen, also erwarte auch nicht von dir, dass du jeden Tag gleich funktionierst. Wenn wir erstmal wieder auf unsere Bedürfnisse hören, auf einen erholsamen Schlaf achten, regelmäßig essen und uns Zeit für uns selbst nehmen, dann wird es uns auch leichter fallen, achtsame Entscheidungen rund um unsere Gesundheit zu treffen. Wenn du also das nächste Mal keine Motivation hast, dann frage dich ganz ehrlich, warum das so ist und was dich davon abhält, dir etwas zu kochen oder ins Gym zu fahren. Vielleicht gibt es ja tatsächlich einen Grund dafür und du entscheidest dich dann, einen gemütlichen Spaziergang zu machen und dir etwas zu essen zu bestellen – dann aber bitte mit einem guten Gefühl, dir etwas Gutes getan zu haben. 

Ich (Leonie) bin der Meinung, dass wir alle nicht von Grund auf faul sind und es nicht darum gehen sollte, nur unseren inneren Schweinehund besiegen zu müssen. Ja, manchmal muss man sich vielleicht einen Ruck geben und über seinen Schatten springen, aber Großteils sind eine zu hohe Erwartungshaltung, die falsche Motivation, zu wenig Achtsamkeit und vielleicht auch die Angst vor Veränderung die Gründe dafür, dass sich etwas in uns dagegen sträubt. Wenn wir das näher hinterfragen und uns selbst besser kennenlernen, dann kann meiner Meinung nach jeder einen gesunden Lebensstil mit Freude führen!

Ein paar Gedanken zum Thema Disziplin

Disziplin als Selbstfürsorge. 

Ich (Holly) finde es schade, dass das  Attribut “diszipliniert sein” so negativ behaftet ist. Wenn mir jemand sagt, wie “diszipliniert” ich doch sei, schwingt da immer diese Negativität (oder Neid, kann auch sein) mit. Also ob, aus einer (gesunden) Überzeugung  heraus, regelmäßig etwas für die Gesundheit zu tun, so schlimm wäre?!

Motivation kommt von Aktion. Es ist wie mit der Hygiene… Ich bleibe nicht von alleine sauber und duftend – dafür muss ich unter die Dusche. Im Idealfall mehr als 3x im Jahr.

Im Rahmen meiner Coachings, Beratungen und Vorträge – sowie jetzt HIER – fordere ich diese Denkweise heraus. Disziplin, gepaart mit Achtsamkeit, Geduld und Vernunft IST SELBSTFÜRSORGE. Es ist doch wunderbar, dass es an uns liegt, Verantwortung für das eigene Leben zu übernehmen! Und das kann auch heißen, dafür Unterstützung zu holen!

Prokrastination – Was passiert bei der Aufschieberitis im Hirn?

Der “innere Schweinehund” ist kein Fehler deines Charakters. Neurologisch gesehen, möchte ich das Phänomen, den “Arsch nicht hochkriegen oder wichtige Aufgaben aufzuschieben” nun neurologisch / wissenschaftlich zu erläutern. Hier sei gleich mal gesagt: Fokussiert sein & bleiben ist eine Fähigkeit, die wir erlernen können, also keine Sorge, niemand ist ein hoffnungsloser Fall ;-).

Prokrastination ist, einfach gesagt, der Kampf zwischen deinem emotionalen Teil des Gehirns (das limbische System) und deinem präfrontalen Cortex.

Das limbische System ist zuständig für die emotionale Verarbeitung und automatisierte Verhaltensmuster. Es ist evolutionär gesehen, einer der “älteren” Anteile unseres Gehirns.

Der Frontale Cortex differenziert uns von anderen Tieren und ist sozusagen etwas “jünger”. Das ist unser Bewusstsein, notwendig für komplexeres Denken, exekutive Funktionen und Planung.

Das limbische System will, dass es dir gut geht und dass du dich gut fühlst! Der Präfrontale Cortex erinnert dich dabei an all das, was noch zu tun ist!

Prokrastinieren tun wir aus verschiedenen Gründen:

• Gewohnheit
• Angst vor Versagen
• Langeweile
• Angst / Sorge
• Unsicherheiten
• Frustration & Verbittertheit
• Selbstzweifel

Grundsätzlich jedoch ist dieses Aufschieben der Angst deines alten Hirns zu verdanken, das einfach will, dass es dir gut geht und somit versucht, über dein rationales, jüngeres Gehirn drüberfahren.

Ich habe aber good News: Dank der Neuroplastizität unseres Gehirns kann JEDER die exekutiven Fähigkeiten des Gehirns trainieren und verbessern – aka die Prokrastination herausfordern.

So kannst du deine Prokrastination hacken:

• kognitives Training wie Sudoku oder jonglieren (etc.)
• Erkennen & verstehen, was dein Gehirn da versucht zu machen – bleib stark und kämpfe dagegen an! #wissenistmacht
• Zerlege größere Aufgaben in kleinere Häppchen / passe deine Erwartungen an um die Hemmschwelle zu reduzieren und um in einen Flow-Zustand leichter zu gelangen
• Lerne, nicht ständig zu deinem Handy zu greifen, wenn dir fad ist. Das zerlegt dir dein dopaminerges System (Dopamin = Neurotransmitter für Motivation → ständiges “Handy checken” manipuliert dieses System!!)
• Leg dein Handy weg, wenn du etwas bestimmtes tun / erledigen möchtest. Schalte es auf Flugmodus oder lege es in einen anderen Raum zur Not. Stelle dir dann einen Timer und konzentriere dich auf die Aufgabe, die du dir gegeben hast. Starte mal mit 10-15min und steigere dich langsam!
• Wenn du eine Pause von gewissen Dingen eingeplant hast, dann nutze die Pause richtig (ohne Koffein, Rauchen oder HANDY!)
• Meditiere. Meditation hilft deine Amygdala zu verkleinern – das reduziert die Angst / Unsicherheit rund um die vorgenommene Aufgabe.
• Sei lieb und geduldig mit dir selbst. Nehme die Wissenschaft hinter diesem Thema an und erinnere dich daran! Wissen ist der erste Schritt zur Besserung. 

Wann erwischt du dich immer beim Prokrastinieren? Kennst du deine Muster und Gründe?

Hast du das Gefühl, dass dir diese Aspekte eh schon bewusst sind, aber dass es dir einfach schwer fällt, aus deinen Mustern auszubrechen? Dann zögere bitte nicht und nimm Unterstützung in Anspruch! Sei es eine ganzheitliche Ernährungsberatung, Personal Training/Physiotherapie oder auch mentale Unterstützung. Du bist nicht schwach, wenn du zugibst, dass du Hilfe benötigst. Es macht dich nicht nur stärker, sondern es bringt dich sogar schneller ans Ziel! In sich selbst zu investieren, ist sicherlich nie rausgeschmissenes Geld!

Quellen [Neurologie]:

Schlüter et al., 2018. Psych. Sci.

Zhang, Wang & Feng, 2016. Sci. Reports Blunt & Pychyl, 1998. Personality & Ind. Diff.

Lai & Chang, 2020. Int. J Environ Res Public Health

Vielen Dank für deine Unterstützung, Leonie! Ernährungstherapeutische Hilfe bekommst du bei ihr – hier geht es zu ihrem Kalender, um ein kostenfreies Erstgespräch zu buchen: https://calendly.com/leoniemeil/30min

Erstgespräche bei Holly Wilkinson: Anfragen bitte per E-Mail: office@hollywilkinson.at