Kreatin – könnte das Go-To Supplement der Fitnessbranche auch für dich nützlich sein?!

Bestimmt hat jeder schon einmal, der sich für Fitness interessiert oder Fitnessinfluenzern folgt, von diesem weißen Pulver gehört oder es auch schon einmal eingenommen! Macht es wirklich den großen Unterschied im Kraftsport, Kreatin zu supplementieren? Was zuerst vielleicht wie eine Marketingstrategie klingt, ist aber nach wissenschaftlicher Beleuchtung gar nicht mal so abwegig. Sei gespannt, womit Kreatin überzeugen kann.

Was ist Kreatin überhaupt?

Kreatin ist  im Grunde genommen eine körpereigene Substanz, die in der Leber gebildet wird. Wir nehmen Kreatin aber auch in Form von Fleisch und Fisch zu uns. Im Muskel ist Kreatin dafür zuständig, mehr ATP (=Währung für Energie) zu produzieren. Bedeutet also, dass Kreatin den Muskel dabei unterstützt, mehr Leistung zu erbringen.

Aus diesem Grund ist Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel besonders im Kraftsport bzw. bei Bodybuilder*innen beliebt. Durch die Supplementierung können mehr Wiederholungen geschafft und somit der Muskelaufbau vorangetrieben werden.

Auf den ersten Blick scheint dieses Supplement also viele Vorteile zu haben. Trotzdem gibt es auch hier Vorurteile, die wir uns im Weiteren genauer anschauen wollen. Ein Review aus dem Jahr 2021 (Antonio et al.:“Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?”) hat sich besonders mit den Mythen rund um Kreatin auseinandergesetzt. Hier die gängigsten für euch:

Führt Kreatin zu Wassereinlagerungen?

Kreatin zieht vermehrt Flüssigkeit in den Muskel. Deshalb wird auch empfohlen, während einer Supplementierung besonders auf die Flüssigkeitszufuhr zu achten. Gerade in den ersten Tagen käme dieses Phänomen zum tragen. Bei einer 6-tägigen Supplementierung mit einer Dosierung von 20 g konnte eine Erhöhung des Gesamtkörperwassers verzeichnet werden. Dadurch kann sich auch je nach Dosierung eine Gewichtszunahme von wenigen Kilos ergeben.

Zur näheren Info: Kreatin ist osmotisch wirksam, da es mithilfe eines natriumabhängigen Transporters in den Muskel gelangt. Jedoch ist es laut den wissenschaftlichen Erkenntnissen unwahrscheinlich, dass durch die Supplementierung die intrazelluläre Natriumkonzentration steigt und somit das intrazelluläre Wasser. Länger andauernde Beobachtungen zeigen außerdem, dass bei langfristiger Einnahme von Kreatin das Verhältnis von Muskelmasse zum Gesamtkörperwasser gleich bleibt – es also zu keinen vermehrten Wassereinlagerungen führt. Dass das intrazelluläre Wasser mit Zunahme der Muskelmasse proportional steigt, kommt daher, dass die Höhe des intrazellulären Wassers mit der vermehrten Proteinsynthese zusammenhängt.

Fazit: Man darf sich die Wassereinlagerungen nicht so vorstellen wie eine Wassereinlagerung aufgrund des Zyklus zum Beispiel. Die Angst, dass man durch Kreatin Einnahme also schwammiger aussieht, ist unbegründet, zumal die Muskulatur praller wirkt und man dadurch sogar definierter aussehen kann. 

Gehört Kreatin zu den anabolen Steroiden?

Anabole Steroide sind eine synthetische Form von Testosteron und werden vor allem im Krafttraining eingesetzt, um einen schnellen Muskelwachstum zu erzielen. Steroide erhöhen nämlich die Proteinsynthese im Muskel. Jedoch sind Steroide wie andere Dopingsubstanzen in Österreich illegal und dürfen vom Gesetz her auch von Freizeitsportler*innen nicht konsumiert werden. (https://www.ris.bka.gv.at/GeltendeFassung.wxe?Abfrage=Bundesnormen&Gesetzesnummer=20009052). 

Kreatin hingegen erzeugt im Muskel als Kreatinphosphat eine verbesserte ATP-Produktion. Damit erzielt man während des anaeroben Trainings eine höhere Muskelkraft, mehr Wiederholungen und ein effektiveres Training, was wiederum zu schnellerem Muskelwachstum führt. 

Zusammenfassend kann man also sagen, dass Kreatin und Steroide eine komplett andere Wirkungsweise haben und Kreatin daher auch nicht zu den anabolen Steroiden zählt. Das Ziel, den Muskelwachstum zu fördern, ist im Prinzip dasselbe. Jedoch wirken anabole Steroide natürlich viel aggressiver als Kreatin.

Kann eine Supplementierung mit Kreatin zu einer Nierenschädigung führen?

Das Abbauprodukt von Kreatin – genannt Kreatinin – wird über die Niere wieder ausgeschieden. Kreatinin lässt sich auch im Blut nachweisen und gilt daher als eines der Marker für Nierenerkrankungen. Bedeutet, überdurchschnittliche Kreatininwerte im Blut können auf eine Nierenschädigung hinweisen. Jedoch muss man dazu sagen, dass je höher die Muskelmasse ist, desto höher ist auch die Kreatinin-Konzentration. Der Referenzbereich ist daher bei Frauen und Männern aufgrund des Muskelanteils unterschiedlich. Um eine Nierenfunktionsstörung tatsächlich nachzuweisen, braucht es verschiedene Parameter, wie zum Beispiel die Glomeruläre Filtrationsrate (GFR). Das erhöhte Kreatin allein ist also nicht aussagekräftig und verursacht auch keine Nierenfunktionsstörung. Supplementiert man also Kreatin und lässt eine Blutuntersuchung machen, sollte man dies auch seiner Ärztin/seinem Arzt mitteilen, um eventuelle Missverständnisse zu vermeiden. 

Bei der Supplementierung kommt es natürlich immer auf die Dosierung und die körperlichen Voraussetzungen an. Für nierengesunde Menschen und unter der Einhaltung der empfohlenen Dosierung führt eine langfristige Einnahme zu keinem Nierenschaden. Ist man jedoch schon von einer Nierenschädigung betroffen oder familiär belastet, ist es umso wichtiger, da wirklich vorsichtig zu sein und sich regelmäßig untersuchen zu lassen bzw. eine Supplementierung generell zu überdenken.

Führt Kreatin zu Haarausfall?

Eine Studie aus dem Jahr 2009 (van der Merwe et al. “Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players”)kam zu dem Ergebnis, dass eine Supplementierung mit 25 g Kreatin in den ersten 7 Tagen, gefolgt von 5 g pro Tag für weitere 14 Tage bei jungen Rugbyspielern eine Erhöhung des Serum-Dihydrotestosterons (DHT) im Vergleich zur Placebogruppe bewirke. DHT ist ein Stoffwechselprodukt von Testosteron und ist unter anderem an der Entstehung von Haarausfall beteiligt. Jedoch muss man sagen, dass das Studienergebnis seit dem nicht mehr repliziert werden konnte. 12 andere Studien wiederum konnten keine signifikanten Zusammenhänge zwischen Kreatinsupplementierung und Testosteronbildung feststellen. Zusätzlich ist das Hormonsystem sehr komplex und es hängt auch von genetischen Faktoren ab, wie sensibel beispielsweise die Haarfolikel auf DHT reagieren. Laut Antonio et al. sind die Beweise für das Vorurteil, dass Kreatin zu Haarausfall führt, unzureichend.

Erhöht Kreatin die Fettmasse?

Dieses Vorurteil ist vermutlich darauf zurückzuführen, dass viele eine anfängliche Gewichtszunahme verzeichnen können. Verschiedene randomisierte Kontrollstudien zeigen jedoch, dass eine Kreatinsupplementierung den Fettanteil nicht beeinflusst beziehungsweise sogar die fettfreie Masse erhöht. Bedeutet die Zahl auf der Waage erhöht sich aufgrund des Körperwassers und des Muskelwachstums.

Braucht es eine sogenannte “Loading Phase”?

Von einer Loading Phase spricht man, wenn eine Woche eine erhöhte Dosis wie beispielsweise 20-25 g eingenommen werden und die Wochen danach nur mehr 3-5 g. Es kommt dabei darauf an, welche Ziele man verfolgt. Generell sollte Kreatin mindestens 4 Wochen eingenommen werden, um Verbesserungen in der Muskelkraft wahrnehmen zu können. Möchte ein*e Athlet*in einen möglichst schnellen Fortschritt in unter 30 Tagen feststellen, so kann die Loading Phase eventuell Sinn machen. Gleichzeitig ist aber gerade bei einer Loading Phase eine anfängliche Gewichtszunahme noch wahrscheinlicher. Außerdem können größere Mengen Kreatin auf einmal zu Durchfall führen, bei einer Loading Phase müsste man die Dosis also über den Tag aufteilen. Für längerfristige Ziele macht es also eher Sinn, Kreatin in moderater Menge für mehr als 30 Tage einzunehmen.

Ist Kreatin auch im Alter sinnvoll?

Im Alter wird im Körper vermehrt Muskelmasse abgebaut. Sarkopenie (also Muskelverlust) ist gerade bei älteren Menschen ein Risikofaktor für Stürze und Knochenbrüche. Wie wir bereits gehört haben, führt Kreatin zu einer höheren Leistungsfähigkeit und Muskelkraft. Jedoch kann Kreatin alleine keinen Muskelabbau stoppen beziehungsweise keinen Muskelaufbau herbeiführen. Dies zeigte auch eine randomisierte Studie, welche 2019 veröffentlicht wurde. Hier wurden Frauen, die bereits in der Postmenopause waren und an Osteopenie leideten für 6  Jahre mit Kreatin supplementiert. Es konnten keine signifikanten Unterschiede hinsichtlich der Laborwerte, Knochendichte oder Anzahl der Stürze und Verletzungen im Vergleich zur Kontrollgruppe festgestellt werden. Prinzipiell kann man aber sagen, dass in Verbindung mit moderatem Krafttraining im Alter Kreatin sehr wohl Vorteile bringen kann und die Leistungsfähigkeit während des Trainings erhöht. Kreatin kann also nicht als “Medizin” angesehen werden, sondern hat eben nur dann einen Einfluss auf die Muskelkraft, wenn diese auch trainiert wird. Gerade im Alter könnte dies aber vielleicht sogar ein Schlüsselfaktor sein, um das Krafttraining effektiver zu gestalten und die Regeneration zu fördern.

Ist Kreatin nur für Kraftsportler*innen von Vorteil?

Es gibt immer mehr Hinweise darauf, dass auch andere Sportler*innen von Kreatin profitieren könnten. Es konnte gezeigt werden, dass Kreatin gemeinsam aufgenommen mit Kohlenhydraten oder Kohlenhydraten und Protein zu einem Anstieg des Glykogenspeichers im Muskel führen. Somit kann Kreatin auch zu einer besseren Regeneration und weniger Muskelverletzungen beitragen. Diese Eigenschaft könnte also auch für Läufer*innen interessant sein. Außerdem führt es auch zu einer besseren Hydration und könnte demnach bei sportlichen Aktivitäten bei hohen Umgebungstemperaturen Vorteile bringen.

Ist die Supplementierung von Kreatin nur bei Männern sinnvoll?

Bei Frauen ergeben sich im Laufe des Zyklus Veränderungen im Kreatinstoffwechsel. Dies betrifft die Kreatinbildung, -transport, -funktion und -bioverfügbarkeit. Beispielsweise ist die Kreatinsynthese von Östrogen und Progesteron abhängig. Eine Supplementierung mit Kreatin könnte gerade während der Menstruation, Schwangerschaft und nach der Menopause sinnvoll sein.

Niedrige Kreatinspiegel in der Schwangerschaft konnten mit einem niedrigeren Geburtsgewicht, einem höheren Risiko für Frühgeburten und einem höheren Fehlgeburtsrisikos assoziiert werden. Nach der Menopause konnte bei Frauen unter Kreatineinnahme und in Kombination mit Krafttraining ein höherer Muskelwachstum, höhere Muskelkraft und -funktionalität erzeugt werden.

Ein weiterer Review, der sich speziell mit Frauengesundheit und Kreatinsupplementierung befasste, konnte einige Vorteile einer Kreatineinnahme hinsichtlich des Stoffwechsels, Hormonhaushalt und neurologischen Gegebenheiten bei Frauen feststellen. Nicht nur die Muskelkraft und Leistungsfähigkeit könne verbessert werden und damit einen Einfluss auf die Körperzusammensetzung haben, auch die Kognition und Stimmung könne mit Kreatin positiv beeinflusst werden. Außerdem habe eine Kreatinsupplementierung bei Veganer*innen oder Vegetarier*innen den größten wahrnehmbaren Effekt, da Kreatin in der Regel nur über Fleisch oder Fisch aufgenommen wird. 

Man kann also sagen, dass Kreatin nicht nur für Männer sondern auch für Frauen  in verschiedenen Lebensabschnitten Vorteile bringen kann. In Bezug auf die Frauengesundheit und den Menstruationszyklus müssen hier aber noch weitere Studien erfolgen, um exaktere Aussagen treffen zu können.

Welche Art von Supplement und welche Dosierung ist empfohlen?

Kreatinmonohydrat ist das meist erforschteste und am meisten verwendete Kreatin-Supplement, welches in Pulverform angeboten wird. Bei anderen Formen wie Kreatinsalze, Kreatinnitrate, Kreatindipeptide uvm. wurden bisher noch keine signifikanten Vorteile gegenüber Kreatinmonohydrat bewiesen. Kreatin-Monohydrat hat nämlich eine sehr gute Bioverfügbarkeit, weniger als 1% des Kreatin-Monohydrats werden im Verdauungstrakt zu Kreatinin abgebaut. Der Großteil kann also problemlos im Muskelgewebe aufgenommen oder eben über die Niere wieder ausgeschieden werden. Ein Nachteil des Kreatins generell ist, dass es nicht gut wasserlöslich ist. In warmen Getränken kann es sich aber beispielsweise besser auflösen. Einige Versuche, Kreatin in flüssiger Form als Getränk anzubieten und dabei eine gute Bioverfügbarkeit zu gewährleisten waren Antonio et al. zufolge hingegen noch nicht erfolgreich.

Üblicherweise wird eine Dosierung von 3-5 g pro Tag als wirksame Dosis empfohlen, es gibt jedoch auch eine gewichtsabhängige Empfehlung mit 0,1 g pro kg Muskelmasse. In diesem Fall müsste man aber seinen Muskelanteil kennen.

Sollte man also als gesunde Person Kreatin supplementieren?

Nachdem du jetzt einige Aspekte zum Thema kennengelernt hast, liegt es vielleicht nahe, sofort ein Kreatin-Supplement kaufen zu wollen. Überlege dir jedenfalls, was deine Ziele sind und ob dir Kreatin dabei helfen könnte. Ausprobieren – unter der Voraussetzung dass deine Niere gesund ist und du keine Vorbelastungen hast – schadet bestimmt nicht. Man darf sich aber natürlich auch keine Wunder erwarten, da Kreatin einfach nur unterstützend wirkt. Gleichzeitig braucht man aber auch keine Angst davor zu haben, aufgeblasen und aufgeschwemmt auszusehen. 

Hast du zum Thema Kreatin noch Fragen? Dann lass uns ein Kommentar da!

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Recherche und Beitrag von Leonie Meil / Diätologin & Ernährungstherapeutin